Três dicas de exercícios para melhorar sua pedalada

Suas pernas são o ‘motor’ de sua bicicleta e por isso é necessário ‘ajustá-las’ ao máximo. Confira abaixo três exercícios para tornar as pedaladas mais eficientes:

Resistência – O primeiro exercício consiste em pedalar sentado sobre o selim, pedalando em uma relação pesada (coroa grande com cassete menor), mantendo uma baixa cadência de pedalada (entre 50 e 60 pedaladas por minuto). Cada repetição deverá durar entre 10 a 20 minutos, em séries de duas a três repetições. Para recuperação entre as séries, pedale em uma relação suave (coroa do meio e cassete do meio) em cadência média-alta (entre 80 e 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este exercício trabalhará sua força e resistência, sendo preferível que seja realizado em trechos de subida acentuada.

Força – O segundo exercício irá melhorar sua força máxima em explosão. Comece com sua bicicleta parada ou quase (tente manter-se em equilíbrio). Desta posição, realize entre 8 a 12 sprints com a duração 10 a 15 segundos. Para isto, utilize uma relação que embora seja pesada ao arrancar, possa ser rápida durante o sprint. Pedale normalmente durante 5 minutos para recuperar-se de cada sprint, e 15 minutos entre cada série de sprints. Faça entre duas a três séries deste exercício.

Musculatura – O último exercício consistem em pedalar de pé sobre os pedais durante pelo menos 5 minutos, sem sentar no selim em nenhum momento. Isto promoverá o fortalecimento da musculatura dos braços e tronco, o que contribuirá para uma pedalada mais eficiente. Como recuperação, pedale em uma relação média sentado sobre o selim, por pelo menos 20 minutos.