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Como deixar suas pernas duras como aço, deixando-as mais fortes e resistentes
Trabalhando com a cadência
O primeiro exercício consiste em pedalar sentado sobre o selim, em uma relação pesada (coroa grande e pinhão pequeno do cassete), com uma cadência baixa (entre 50 a 60 pedaladas por minuto). Faça entre duas a três repetições com 10 a 20 minutos de duração cada. Entre cada repetição, faça sua recuperação utilizando uma relação média (coroa do médio e pinhão médio do cassete), mantendo a cadência entre 80 a 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este exercício trabalhará a força e a resistência do ciclista e deverá ser realizada preferencialmente em uma subida média.
Sprints e explosão
O segundo exercício irá melhorar a força explosiva. Comece pedalar quase parado (mantendo-se em equilíbrio) e em seguida, dê sprints em séries de 8 a 12 repetições, com a duração individual entre 10 e 15 segundos. Para isto, utilize uma relação que lhe permita pedalar a partir do zero, mas que não fique solta demais no fim do sprint. Pedale normalmente durante 5 minutos para recuperar-se de cada série de repetições.
Pedaladas em pé
O último exercício consiste em pedalar em pé sobre os pedais durante pelo menos 5 minutos sem sentar no selim. Isto trabalhará no fortalecimento da musculatura dos braços e tronco, além de ajudar a pedalar mais forte. Após cada repetição, recupere-se sentando-se no selim, e girando os pedais em uma cadência média, durante 20 minutos.
