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As lesões nos joelhos podem ser graves (rompimentos de ligamentos, lesões na cartilagem, ou nos tendões) ou crônicas (tendinites, bursites, ou artrites). Podem existir causas diversas que vão desde o levantamento de forma errada de pesos nos exercícios, falta de flexibilidade, uso inadequado de sapatos, debilidades musculares, falta de aquecimento nos exercícios ou lesões relacionadas a prática de algum esporte onde aconteceu um acidente. Mesmo que nem todas as lesões sejam possíveis de serem evitadas, especialmente as agudas (que são geradas por colisões) podem ter seus riscos de sofrer diminuídos. Com ações simples como manter um peso adequado, se exercitar de forma correta, evitar esportes ou atividades de alto risco ou utilizar os melhores sapatos para cada uma das atividades que realizar.
Veja algumas dicas para evitar e tratar lesões nos joelhos
Mantenha seu peso sob controle – A cada meio quilo que pesamos a mais teremos quase 2,5kg de pressão nos joelhos ao subir ou descer escadas, por exemplo. Desta forma, perder o excesso de peso é um grande passo importante para proteger-se de lesões.
Aquecimento antes dos exercícios -Um aquecimento bem feito prepara seu corpo para a atividade física. Por isso, reduz de forma significativa a probabilidade de sofrer lesões e melhorar o rendimento. Falando de forma geral quanto menos exercício você fizer, maior será a necessidade de fazer um aquecimento.
Repouso após o exercícios – Para esfriar o corpo é necessário reduzir de forma gradual o nível de intensidade dos exercícios aeróbicos que for realizar. Vá desacelerando até que sua respiração e sua frequência cardíaca tenham voltado ao normal. Essa estratégia para “esfriar” contribuirá para que seu corpo se recupere e também diminuirá o risco de sofrer algum rompimento ou lesão. Da mesma forma, o repouso e o descanso após séries de exercício contribui para a recuperação correta do organismo.
Alongamento ajuda: melhorando a flexibilidade – Com uma melhor flexibilidade na panturrilha, músculos e quadril você estará diminuindo o risco de sofrer lesões nos joelhos. Isso acontece pois essa flexibilidade contribuirá para que você se mova com maior fluidez e melhor postura. Os alongamentos podem ser feitos depois de aquecer e podem ser realizados com seu corpo posicionado “em pé”. Já os alongamentos sentados podem ser realizados depois que você já estiver realizado os exercícios. Alongue-se lentamente e mantenha cada alongamento durante uns 30 segundos. Lembre-se de não pular enquanto faz os alongamentos, pois poderá se machucar.
Fortaleça os músculos que estão em volta do joelho – O foco deve ser no quadril e nos músculos isquiotibiais (localizados na parte posterior da coxa, que permitem dobrar o joelho e estender o quadril). Realizando exercícios entre uma e três séries de 8 a 10 repetições por grupo muscular. O tipo de exercício não é mais importante caso você exercite seus músculos de maneira regular.
Fortalecer o tronco – Quando pedalamos de forma encurvada fazemos que nosso corpo não mantenha o equilíbrio e ao longo do tempo isso pode provocar dores nos joelhos. Para ter certeza que sua posição está correta o ideal é realizar exercícios que fortalecem o tronco.
Para proteger seus joelhos: realize exercícios aeróbicos para controlar o peso e ganhar massa muscular. – Os melhores exercícios são os de baixo impacto, pois mantém em forma sem exigir dos joelhos. Alguns exemplos são: ciclismo, natação, aeróbicos aquáticos, caminhadas em terreno plano e todos os treinos elípticos. Converse com o profissional que te acompanha e escolha o melhor.
Evite exercícios de alto impacto: eles irão exigir dos seus joelhos – Corridas em terrenos duros como o concreto e o asfalto podem ser exigentes para os joelhos, principalmente quando utilizamos sapatos inadequados. Da mesma forma os exercícios que exigem muita força, como as flexões que existem muito dos joelhos e os agachamentos. Lembre-se que nada impede que você faça esse tipo de exercício, desde que usando o equipamento necessário e estando apto (após um bom aquecimento e alongamento) para realiza-los.
Utilizar faixas no joelho – Utilizar faixas nos joelhos pode diminuir os riscos de sofrer lesões quando praticamos esportes ou outra atividade que demande muito esforço nessa parte do corpo. As faixas nos dão um apoio adicional aos ligamentos do joelho. Essas faixas são muito utilizadas por praticantes de esportes de contato (futebol, basquete, por exemplo) e também nos que necessitam mudanças rápidas de direção (como no caso de tênis). Converse com seu médico de confianças, ou mesmo com um que seja especializado em esportes para saber qual é a faixa adequada para você.
Exercícios aliados dos joelhos – Alguns exercícios específicos ajudam a prevenir e tratar os problemas no joelho e em outras articulações. Eles podem servir em muitos casos, mas é importante consultar o profissional que te acompanha, ele pode te indicar os melhores para aliviar as dores no joelho. Existem muitos outros exercícios para prevenir e tratar as lesões, sendo que os exercícios de estabilização são especialmente úteis. Não podemos esquecer também dos exercícios de força e flexibilidade.
Para quase todos os problemas no joelho os exercícios podem ser uma boa saída de prevenção, como também de tratamento.
Se estivermos falando de lesões esportivas, onde o treino especializado pode ajudar muito. Mas se estamos falando de lesões em geral o exercício pode beneficiar os joelhos, ja que nesses casos (como o das artroses) a diminuição de peso ajuda de forma evidente e todos sabem que a melhor forma de perder peso é se exercitando.
Fonte: Camelbak Training Club, com informações da Treinus Assessoria Esportiva
