Ganhe resistência na bicicleta em 15 semanas de treino

Pedalar é mais suave para os joelhos que correr, mais divertido e com a bike você vai muito mais longe. Se você anda planejando um percurso de longa distância, colocamos você em forma em 15 semanas

Você quer voar com a sua bicileta? Pois então tem de começar já, para que ganhe base suficiente e, a partir daí, possa investir em rodagens intensas, mudanças de ritmo e algumas arrancadas.

Pense no condicionamento físico como uma torre. Quanto mais larga for a base, mais alto você poderá chegar sem se desestabilizar. Músculos, articulações e ligamentos devem ir se adaptando aos poucos.

Você será outro em 15 semanas – Não só vamos fazê-lo pedalar, mas você também terá de ir à academia (ou fazer exercícios em casa) e alongar para compensar esses desequilíbrios que o posicionamento sobre a bike causa. Tire a terça-feira para descansar.

Tome nota

Frequência Cardíaca máxima (FC Máx) – É o número máximo de batimentos que o coração é capaz de efetuar em 1 min. Além de uma prova de esforço, você pode estimar a sua FC máx. com um teste caseiro: depois de aquecer, corra em uma subida de aproximadamente 1 km, mantendo a velocidade elevada. A frequência irá subindo progressivamente. Nos últimos 100 m, acelere e dê um sprint. O valor obtido ao final estará bem próximo da sua FC máx.

A intensidade de trabalho, em porcentagens é calculada com a fórmula de Karvonen, que leva em conta também a frequência cardíaca de repouso:

%FC = [(FC máx. – FC repouso) x %] + FC repouso

Ex.: se sua FC máx. é 190 e a sua frequência de repouso é 55, 70% da FC máx. é [(190-55) x 0,7] + 55 = 94,5 + 55 = 149,5 batimentos.

Para saber a cadência da pedalada em rotações por minuto (rpm), se sua bike não tem sensor de cadência, conte uma volta cada vez que o pedal passa por um mesmo ponto em 15s e multiplique por 4.

Pedalada contínua – Igual à corrida contínua. Busca-se, com isso, construir uma base com um trabalho de intensidade médio. O ritmo é cômodo, a frequência da pedalada fica entre 80 rpm e 100 rpm. Você também pode pedalar em casa, em uma bike ergométrica, ou usar um rolo.

Resistência – Trabalho cuja intensidade fica entre 65% e 75% da FC máx.

Alternância de ritmo – Variações espontâneas de velocidade, de forma que a frequência varie entre 60% e 80% da FC máx.,  podendo ocasionalmente chegar a 90% da máxima.

Subidas – Em zonas com subidas importantes, leve desenvolvimentos longos com cadências baixas de pedalada para aumentar força e resistência. A frequência cardíaca deve girar entre 80% e 85% da FC máx.

Alternância de ritmo em rolo – Trabalhe em todas as zonas-alvo com alternância de ritmo, desde 70% a 90% da máxima e com uma cadência alta. Se não puder usar um rolo, pedale na rua. O rolo permite que a intensidade seja uniforme e sem pausas.

Pedalada suave – Em zonas com pouco ou nenhum desnível, levar uma cadência alta com desenvolvimento suave e controlar a frequência para que ela não suba mais que 65% da FC máx.

Resistência de base – Pode-se escolher entre uma MTB e uma bike de estrada. É um trabalho para acostumar o corpo à assimilação e metabolização de gorduras e para a melhora da resistência de base. Deve-se trabalhar com cadências baixas, e a amplitude das frequências cardíacas é indicada na planilha.

Intervalado – Na fase intensa, vá de 85% a 90% da FC máx., e as fases de recuperação devem ser feitas a 70% da máxima, quer dizer, com recuperação incompleta para simular as condições de longa distância.

Alongamentos – O ideal é fazer exercícios com a musculatura quente, quando você tem mais elasticidade e há menos risco de lesão. Aos poucos, vá à posição de máximo alongamento e a mantenha por 15s. Você deve sentir tensão, não dor. Invista, principalmente, em alongamentos para o quadríceps, os gêmeos, o sóleo, os psoas ilíaco, os isquiotibiais, as costas, os peitorais, o glúteo e o piramidal, os ombros e os extensores do pescoço.

Trabalho de força – Além de aumentar o rendimento sobre a bike, reduz as chances de lesão. Você pode fazer os exercícios em casa, com halteres, ou em uma academia, executando movimentos equivalentes. Faça 3 séries de 8 a 12 repetições, dando um intervalo de 2 min entre cada série. Fique 1 min na posição de prancha.

1. É essencial fortalecer as costas para compensar a postura sobre a bike, pois as mãos ficam à frente o tempo todo. Você trabalha a parte posterior do ombro, trapézios, redondo e outros músculos das costas.
2. Trabalho combinado de quadríceps com a porção média do ombro.
3. A musculatura dorsal também deve ser tonificada para evitar dores nas costas e melhorar o rendimento.
4. Um exercício que combina o trabalho isométrico dos abdominais com o trabalho para os peitorais (flexão de braços) e a tonificação do glúteo (elevação alternada das pernas).
5. Fortalecer os flexores da mão, nos antebraços, permitirá que você faça uma pegada mais segura no guidão em zonas técnicas e sinta menos fadiga quando os quilômetros se acumularem.
6. Complete esses exercícios com algumas elevações de gêmeos e subida em um step alto para que a rotina de exercícios seja bem completa. Acrescente alguns abdominais.

Fonte: Sport Life