A importância da hidratação para o desempenho e saúde do ciclista

Confira as dicas da nutricionista Mônica Stockler para observar o nível de hidratação no dia a dia, identificar os sintomas da desidratação e saber qual a quantidade correta de líquido a ser reposta pelo corpo

Por Mônica Stockler*

O aumento da temperatura corporal prejudica as respostas fisiológicas e o desempenho físico, proporcionando riscos para a saúde. O suor (evaporação) é o mecanismo de termo regulação mais eficaz durante a prática de exercícios para que o calor seja liberado do corpo e consiga manter a temperatura interna, a temperatura de nosso corpo que deve se manter em aproximadamente 36 graus.

Este processo é influenciado pela umidade do ar, quanto maior ela for, menor a taxa de evaporação e menor a liberação de calor pelo suor.

A perda hídrica pela sudorese pode levar à desidratação e quanto maior ela for:

• maior a concentração de sódio no sangue;
• menor o volume de sangue;
• menor a capacidade de redistribuição do fluxo de sangue sanguíneo para próximo da pele;
• menor a sensibilidade para a sudorese, ou seja, reduz o volume de suor;
• menor a capacidade aeróbica para o débito cardíaco ocasionando perda de força (sensação de maior esforço que o normal);
• aumenta o risco de cãibras.

Para identificar os principais sinais de desidratação observe abaixo os principais sintomas:

• Fadiga e dores de cabeça;
• Perda de apetite e náuseas;
• Sede intensa;
• Pele avermelhada e muito quente, intolerância ao calor;
• Tontura;
• Urina mais concentrada de cor amarelo forte e de maior volume.

Confira abaixo dicas importantes para observar o nível de hidratação no dia a dia, como:

• A cor da primeira urina do dia: se estiver muito escura já é um sinal de desidratação.
• Observar o peso antes do pedal e logo que terminar, a quantidade de peso perdida corresponde a perda de água do organismo.
• A redução do peso deve ser menor do que 2% do peso original. Por exemplo, se o indivíduo tiver 62kg, a perda da 2% deste peso será equivalente a perde de 1,24kg.

Ainda é importante considerar que quando há a perda de líquido pelo suor também ocorre a perda de minerais importantes para o exercício, como o magnésio, potássio, cloro e principalmente o sódio, são eletrólitos, fundamentais para diversas funções fisiológicas como a absorção de nutrientes e relaxamento da musculatura após o esforço. Considerando este fator além da hidratação também é importante considerar a reposição destes minerais através de bebidas isotônicas fundamental para exercícios de longa duração (mais de 1 hora). Um dos principais sinais da perda destes minerais são as cãibras generalizadas, mas em casos mais graves poderá ainda ocasionar em vômitos e diarreias.

Quando não houver a possibilidade de consumo de bebidas isotônicas temos como uma opção natural a água de coco, pode-se optar pelo consumo de água natural combinada com sal natural, ou quem sabe até um soro caseiro para já repor glicose e os minerais. O consumo de alimentos salgados também são considerados uma estratégia, como batata doce chips, grão de bico chips ou castanhas com sal (pequenas quantidades). Outras alternativas são: 1 a 4 colheres de sopa (dependerá do indivíduo e da duração do percurso) de açúcar mascavo, rapadura, mel ou melado de cana, quando diluídos em água trarão uma boa reposição de glicose e minerais. Deve-se evitar bebidas excessivamente doces ou gasosas.

Orientações para uma boa hidratação:

• 2 a 3 horas antes do exercício: consumir 500 a 600ml de água;
• 10 à 20 minutos antes de iniciar o exercício: 200 à 300ml de água;
• Durante o exercício: a cada 15 ou 20 minutos de exercício em torno de 250ml de água.

Cálculo para avaliar a necessidade de recuperação da hidratação após o exercício, exemplo:

• Peso antes de iniciar o pedal: 62kg
• Peso após terminar o pedal: 61kg
• Diferença = 62kg – 61kg= perda de 1kg
• Multiplicar a diferença por 1,5 = 1kg x 1,5 = 1,5 litro de água necessário para a reposição após o término do pedal.

Orientação para uma boa hidratação ao longo do dia (sem considerar a prática do exercício, recomendação acima):

• Calcule 35ml de água por kilo de peso.

Todas essas dicas são muito importantes para prevenir os males da desidratação e da perda de eletrólitos, lembre-se de que a sede já é um sinal de desidratação, por isso beba água mesmo quando não estiver com sede e tenha um ótimo pedal!